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睡眠 / Sleep Vol.1 「睡眠」×「食事」

「睡眠」×「食事」

日本人の睡眠時間の短さは、世界の他の国と比べてトップクラスです。

さらに最近の半世紀で、日本人の睡眠時間は1時間も短くなり、これ以上、睡眠時間を削れない状態にまできている状況だそうです。

厚生労働省によると、日本人の5人に1人は睡眠時に何らかの障害を抱えていると言われています。

そこで、大切になってくるのが睡眠の質。

質の良い睡眠は、疲労回復だけでなく生活習慣病や肥満の予防も期待できるので、そのための環境を整えることが大切です。

今回は、質の良い睡眠が得られるための食事についてご紹介させていただきます。

食事の摂りかた

【朝食にたんぱく質+糖質をとる】

睡眠に直接影響するメラトニンは、体内でセロトニンから合成されて、睡眠に導くホルモンです。

セロトニンの材料になるトリプトファンを含むたんぱく質を朝に摂ることで、14〜16時間後(就寝時間が近づくころ)にはセロトニン→メラトニンに変換されています。

そのため、朝に積極的にたんぱく質を摂りましょう。

また、朝に糖質を摂ると体内時計をリセットする働きがあります。

体内時計がリセットされると、

「これから1日が始まります」と体が理解して活動しはじめるので、就寝時間が近づくころには自然と入眠に入りやすくなるのです。

【腸活で自律神経を整える】

強いストレスを感じると、お腹が痛くなったりトイレに行きたくなったりしませんか?

これは、脳がストレスを感じると腸にその情報を伝え、それに腸が反応するからです。

逆に、腸の状態も神経やホルモンを介して脳に伝えられます。

このような関係を「脳腸相関」といいますが、腸内細菌とも睡眠と深いつながりがあります。

腸内細菌の活動は、短鎖脂肪酸を産生することです。

短鎖脂肪酸は、腸管からセロトニン分泌を促すことが知られていますので、腸内環境を整えることも、質の良い睡眠へとつながります。

【夕方以降はカフェインを控える】

カフェインは100ml以上摂ると、

脳の中で睡眠物質な働きをブロックして、眠気を感じにくくします。

カフェインは、缶コーヒーの量で、約110〜170ml入っています。

また、カフェインの感受性には個人差が大きいことも知られており、100ml未満であっても大きな影響を与えていることもあります。

睡眠にお悩みのある方は、夕方以降はカフェインレスの飲み物やハーブティー、ホットミルク等もおすすめです。

【快眠を支える栄養素】

身体によい、脳によいとされる食品材料があるように、睡眠のために摂るとよいといわれる食材もたくさんあります。

その中でもカギとなるおすすめの栄養素は、「トリプトファン」「グリシン」「ギャバ」の3つのアミノ酸です。

〈トリプトファン〉

生体リズムを整えて、睡眠ホルモンを高める働きがある必須アミノ酸のひとつです。

トリプトファンは食べ物からしか摂取することができません。朝食時に摂取することで、生体リズムのスイッチが入り自律神経をコントロールしたりして、快眠につながりやすくなります。

⚪︎フルーツ バナナ、アボカド

魚、肉 スジコ、タラコ、牛乳、鶏むね肉

⚪︎乳、大豆製品 

豆腐、納豆、油あげ、卵、味噌、ナッツ類

〈グリシン〉

体内時計に作用して睡眠のリズムを整えたり、眠りを深くする効果もあります。

深部体温を下げる働きもあるため、心地良い眠りを促すといわれてます。

⚪︎魚介類 

エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロ

⚪︎野菜

ブロッコリー、ニンニク、ほうれん草、枝豆

〈GABA(ギャバ)〉

心身をリラックスさせる働きがある成分です。脳の興奮を鎮めて気持ちを落ち着かせたり、ストレスを和らげる効果があります。

⚪︎穀物 

玄米、胚芽米、アワ、キビ、ヒエ、大麦

⚪︎発酵食品、発芽野菜

キムチ、甘酒、漬物、トマト、スプラウト

⚪︎*ココア、チョコレート*

カフェインが含まれるので、眠る前はほどほどに

人間の3大欲求に含まれる食欲と睡眠欲の2つを同時に満たすと、人はもっと健やかに、幸せを感じて過ごせるのではないでしょうか。

これらの快眠食材を食事に取り入れていただき、質の良い睡眠を得られる手助けになると嬉しいです。

Text by Azusa Takahashi(Lapidem Therapist)