若返り / Rejuvenation Vol.2 「若返り」×「髪」　食事編 2/2

第一印象を決めるのは、なんとたった7秒！！

心理学的にはそう言われています。 実は髪は顔よりも印象を左右するパーツと言われています。

なかでも、80％ほどは視覚的要素が関係していて、視線が集中する頭部はとくに印象を左右するパーツです。

顔よりも髪のほうが広い範囲を占めるため、髪型や質感、髪色が与える影響は、考えている以上に大きいのです。

今回は、髪に良い栄養や食べ物とレシピをご紹介します！

髪に良いとされる栄養素は、健康で丈夫な髪を作る「タンパク質」「亜鉛 」「ビタミン」や、黒々とした髪を作る「カルシウム」「銅」など。タンパク質源である乳製品、肉類、魚介類、卵、大豆製品と、ビタミン豊富な緑黄色野菜のほか、海藻、ごま、ナッツなどの栄養価の高い食品も常備して取り入れましょう。

《美髪に関わる栄養素》

* タンパク質

* 亜鉛

* ビタミン全般

* カルシウム

* 銅

* 鉄 * 葉酸

《健康で丈夫な髪を作る栄養素》

・タンパク質（ケラチン）

健康で丈夫な髪を育むには、良質なタンパク質を摂ることが大切です。
乳製品、肉類、魚介類、卵、大豆類などに多く含まれます。

・亜鉛

亜鉛も健康的な髪作りに一役買ってくれる存在です。
牡蠣、海藻類、レバー、肉類 (赤身)、ナッツ類、大豆、黒ごまなどに多く含まれます。また、亜鉛はクエン酸やビタミンCと一緒に摂取すると体内に吸収されやすくもなります。

・ビタミン全般

レバー・豚肉・魚類にはビタミンBが、卵黄・アーモンド・ウナギにはビタミンEが豊富。複数のビタミンが、それぞれの役割を持ち寄って健康な髪を育てるので、バランス良く食べることが求められます。緑黄色野菜にもビタミンはたっぷりと含まれています。毎食欠かさずに食べることをおすすめします。

《黒々とした髪を作る栄養素は「カルシウム」や「銅」》

・カルシウム

髪に色をつける色素細胞を活発にする栄養素が、カルシウムです。いま、日本人の多くがカルシウム不足と言われています。髪のためだけでなく、体の健康のためにも、カルシウムは毎日とりましょう。乳製品、小魚、海藻類、大豆、黒ごま、大根やカブの葉、小松菜などを、積極的に食べることをおすすめします。

・銅

銅も、黒い髪に欠かせない栄養素の一つで、髪を黒くするメラニン色素を作る酵素を活性化する役割を担っています。銅を多く含む食材は、干しエビ、レバー、ほたるいか、桜えび、ナッツ類、大豆、えごまなど。ナッツ類は腹持ちがいいので、小腹が減ったときのおやつとしてもおすすめです。 メラニン色素を作るには、チーズ、牛乳などの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、たらこ、かつお、アーモンド、バナナ、落花生など、チロシンを多く含む食材を日頃から摂るといいですよ。

《抜け毛・薄毛》

・鉄

鉄分が不足すると、全身に酸素を届けるヘモグロビンが少なくなる、いわゆる貧血になります。貧血になると、頭皮に酸素が届きにくくなり、髪が抜けたり、生えにくくなったりします。

鉄分を多く含む食品には、レバー、肉（赤身）、魚介類、大豆、野菜、海藻などがあります。レバーに最も多く含まれていますが、レバーに含まれるビタミンAは、妊娠中に摂りすぎると胎児に影響がある可能性が報告されているので、妊娠中や妊活中は、レバーを食べる量に気を付けたほうがよいでしょう。

・葉酸

葉酸はビタミンの一種で、細胞を作り出す役割があります。レバー、うに、枝豆などに多く含まれ、髪の毛の成長を助ける働きをしてくれます。お酒を飲み過ぎると不足しがちになります。お酒をよく飲む人は、積極的に摂ったほうがいいですね。

■髪に良い食べ物ランキングTOP10

▼1位：卵

タンパク質を多く含むほかにも、髪の毛を育てる鉄や銅も含んでいる卵。髪のために必要な栄養素をバランスよく含んでいるといえます。

▼2位：ナッツ

髪の毛にハリやコシが欲しいなら、ナッツ類がおすすめ。血液の流れを促進する不飽和脂肪酸が含まれています。また、アーモンドには髪の成長を促すビタミンB2や白髪予防になる銅が多く含まれています。

▼3位：牡蠣（かき）

亜鉛が多く含まれる牡蠣。亜鉛にはビタミンCといっしょにとると吸収率がぐんとアップするという特徴があります。生牡蠣にレモンを絞って食べるのは、おいしいだけではなく栄養的にもメリットが。

4位：緑黄色野菜の葉物

髪だけではなく美容にも良いと言われるビタミンAやビタミンCが豊富。タンパク質の吸収を促すためにも必要な栄養素です。ほうれん草や小松菜など、火を通すとたっぷり食べられますね。

▼5位：鶏肉

鶏肉からは、髪の毛を構成するケラチンをつくるタンパク質をとることができます。さらに亜鉛も含まれていることから、白髪の予防にも。最近ではダイエットのためにコンビニのサラダチキンを食べる人も多いですが、ダイエットに限らず髪の毛にも良いのです。

▼6位：豆類

女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれるのがポイント。ホルモンバランスを整えて、髪の毛を健康的に保ってくれます。また、大豆には白髪を予防する銅も含まれています。

▼7位：鮭

髪をつくるタンパク質に限らず、細胞の老化を防いでくれる抗酸化力を持ったアスタキサンチンを多く含んでいます。これにより、髪がもろくなったり頭皮が老化するのを防ぐ効果が。さらに、髪の生成を促す物質であるIGF-1を増やしてくれます。

▼8位：乳製品

髪に必要なタンパク質を多く含む乳製品。動物性のタンパク質は体への吸収も良いので、乳製品からとるのは効率的です。飲み物からもとることができるのが手軽で良いですね。

▼9位：ニンジン

ニンジンに多く含まれるビタミンAには抗酸化作用があり、頭皮の乾燥を防ぎ皮ふを丈夫に保つ働きがあります。新陳代謝を促す働きもあるので、頭皮の環境改善が期待できます。

▼10位：ホールグレイン

あまり見かけないワードではありますが、「全粒粉」ならたびたび目にするのでは？　ホールグレインとは全粒穀物をさし、玄米やオートミール、そばなどがこれにあたります。精製の際に取り除かれてしまうふすまや胚乳、胚芽といった表層部分をホールグレインには含まれているため、髪の毛に必要なビタミンやミネラルといった栄養素が多く残っているのです。 白米に含まれる鉄分は0.8mgですが、玄米なら2.1mg、白米に含まれるマグネシウムは23mgですが玄米なら110mgも含まれています。

《おもてなし用の髪に良いレシピ》

女友達を招いてのランチ会では、美味しいだけでなく美容にも良い料理をお出ししたいもの。豆腐はメラニン色素の材料となるタンパク質（アミノ酸チロシン）や、カルシウム、女性ホルモンの働きを整えるイソフラボンも豊富です。えび、青のりと組み合わせればさらに白髪対策を強化でき、脂質オフ＆糖質オフもできるおしゃれなグラタンに。お友達に、女性が美しくなれるメニューをサーブしませんか。

〈豆腐＆青のりクリームのえびグラタン〉

* タンパク質 * 亜鉛 * ビタミン全般 * カルシウム * 銅 * 鉄 * 葉酸

材料（4人分）

木綿豆腐・・・1丁

A
牛乳・・・大さじ3
青のり（生）・・・60g
塩・・・小さじ1/2

えび・・・12尾

玉ねぎ・・・1/2個

しいたけ・・・4個

エリンギ・・・2本

パプリカ（黄）・・・1/2個

ピザ用チーズ・・・50g

バター・・・10g

塩、こしょう・・・各少々

作り方

【１】豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で２分30秒加熱し、水きりする。

【２】【１】をミキサーにかけて（または裏ごしして）ペースト状にし、Aを加えて混ぜる。

【３】えびは背わたを取り除き、殻をむく（またはむきえびでも）。玉ねぎは薄切りにする。しいたけは石づきを取り、エリンギはしいたけと同じ長さに切り、ともに1cm幅に切る。パプリカは1cm幅の一口大に切る。

【４】フライパンにバターを熱し、玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、しいたけ、エリンギを加えて炒める。えび、パプリカも加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

【５】【２】のクリームに【４】の具を入れて混ぜ、グラタン皿に流し、チーズを散らす。オーブントースター（1000W）で約10分、こんがりと焼く。 おもてなしのテーブルには、パン、グリーンサラダ、レモンハーブウォーターなどを添えれば華やかに。

〈休日に食べたい髪に良いレシピ〉

休日におすすめの野菜たっぷりサラダには、タンパク質もしっかりプラスするのがおすすめ。鶏肉は、丈夫な髪を育むための良質なタンパク質源です。亜鉛は多くありませんが、野菜のビタミンＣと一緒に摂ることが吸収率を高めるポイント。老化を防ぐビタミンＥや葉酸たっぷりのアボカドと盛り合わせれば、最強の美髪サラダに！　休日のブランチにも自分磨きが叶います。この外出自粛期間中に是非試してみてください。

カリカリチキンのチョップドサラダ チーズドレッシング

* タンパク質 * 亜鉛 * ビタミン全般 * カルシウム * 銅 * 鉄 * 葉酸

材料（4人分）

鶏もも肉・・・1枚

A塩・・・小さじ1/2

こしょう・・・少々

紫玉ねぎ・・・1/2個

サラダほうれん草・・・１束（60g）

アボカド・・・１個

ミックスビーンズ・・・50g

オリーブ油・・・適量〈ドレッシング〉

クリームチーズ・・・50g

B酢・・・小さじ1

水・・・大さじ1と1/2

オリーブ油・・・大さじ2

塩・・・小さじ1/4

こしょう・・・少々

作り方

【１】鶏肉は両面にAを振る。

【２】フライパンにオリーブ油を熱し、【１】の皮目を下にして入れ、中火で焼く（厚手の鍋の蓋を重しにしてのせると良い）。4分焼いたら上下を返し、さらに3～4分焼く。肉に火が通ったら、2㎝大に切る。

【３】クリームチーズは電子レンジ（600W）で30秒加熱し、泡立て器でなめらかになるまで混ぜ、Bを加えて混ぜる。

【４】玉ねぎは横半分に切り、薄切りにする。ほうれん草は2cm長さに切る。アボカドは種と皮を除き、1cm角に切る。

【５】器に【４】とミックスビーンズを盛って【２】の鶏肉をのせ、【３】のドレッシングをかける。

バゲットなど、好みのパンを添えてどうぞ。

《時短で作れる髪に良いレシピ》

夕飯作りを“時短”したいときは、栄養満点のスープを味方につけましょう。牛肉は肉類の中で、鉄と亜鉛を断トツに多く含むのが特徴。にらなどの野菜で、細胞をサビさせない強い抗酸化力を持つ「ビタミンA・C・E」をしっかり補えます。ビタミンCは鉄の吸収率も高めてくれます。

牛肉とたっぷり野菜の韓国風スープ

* タンパク質 * 亜鉛 * ビタミン全般 * カルシウム * 銅 * 鉄 * 葉酸

材料（4人分）

牛切り落とし肉・・・200g

A
おろしにんにく・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ2

にら・・・1/2束
豆もやし・・・1/2袋（100g）
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・1/4本
にんにく・・・1かけ
煮干し・・・20g
昆布・・・5cm角1枚
酒・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/2
卵・・・2個
すり白ごま・・・適量
ごま油・・・小さじ1

作り方

【１】牛肉はAをもみ込む。にらは３cm長さに切る。もやしはひげ根を取る。玉ねぎは薄切り、にんじんは３cm長さの短冊切りにする。にんにくは薄切りにする。煮干しは頭とはらわたを取る。

【２】鍋に煮干しを入れて、から煎りし、水５カップ、昆布を入れて中火にかける。沸騰したら昆布を取り出し、弱火で５分煮てざるでこす。

【３】鍋にごま油を熱し、にんにく、玉ねぎ、にんじんを入れて炒める。牛肉を加えてさらに炒め、肉に火が通ったら【２】のだし、酒を加え、煮立ったらもやし、にらを加える。再び煮立ったら、塩で味をととのえる。

【４】卵を溶きほぐして回し入れ、仕上げにごまを振る。

大人はキムチをプラスしたり、子どもはごはんを入れて雑炊にしたり、アレンジを楽しむのもおすすめです。

《日持ちがする髪に良いレシピ》

誰かのためではなく、自分のために作り置きをする、そんな自分時間も大切にしたいもの。切り干し大根にはメラノサイト（色素細胞）の活性化に関わるカルシウムや鉄、亜鉛などが天日干しすることで凝縮されて詰まっています。常備菜として保存し、日々の白髪対策に活用しましょう。自炊が続く外出自粛期間中にもおススメのレシピです。

切り干し大根のソムタム風

* タンパク質 * 亜鉛 * ビタミン全般 * カルシウム * 銅 * 鉄 * 葉酸

材料（4人分）

切り干し大根・・・50g油揚げ・・・1枚ミニトマト・・・8個セロリ・・・1本パクチー・・・1株ピーナッツ・・・30g

A
ポン酢しょうゆ・・・大さじ2
ナンプラー・・・小さじ2
にんにくのみじん切り・・・1/4かけ
赤とうがらし（輪切り）・・・少々
ごま油・・・小さじ2

作り方

【１】切り干し大根は水でもどし、水気をしっかりきる。

【２】Aは混ぜ合わせる。

【３】油揚げは細切りにし、フライパンでカリカリに焼く。ミニトマトは輪切りにする。セロリはせん切りにする。パクチーは３cm長さに切る。ピーナッツは粗みじん切りにする。

【４】ボウルにすべての材料を合わせ、【２】を加えてあえる。

冷蔵庫で３日間保存可。清潔な箸で取り分けてください。

輝く髪を手に入れる秘訣は、バランスのとれた食事で心と体に栄養を満たすこと。ストレスを和らげることも美髪には効果的ですから、日々の食事をゆったりと楽しんでくださいね。

髪を若返らせるために出来ることは沢山ありますね。

ぜひ自分に合ったケア方法を見つけてみてはいかがでしょうか。

▼参考記事

髪に良い食べ物は？テレワーク女性の美髪レシピ

https://www.licolo.jp/life-style/food-recipe/2269

【医師監修】髪に良い食べ物は？　ランキングTOP10はこれ

https://woman.excite.co.jp/article/beauty/rid_E1582894657351/