睡眠 / Sleep Vol.6 「睡眠」×「呼吸」

日常的に無意識に行なっている【呼吸】が【睡眠の質】にとても深く関係します。

私たちの体には生体機能を維持していくために必要なバイオリズムが備わっており、ベストコンディションをつくるうえでいちばん大事なのは、それを崩さないようにすることです。

バイオリズムを保つうえで重要なのが、自律神経です。

通常、日中は心身を興奮させる「交感神経」がオンになり、夜は心身をリラックスさせる「副交感神経」がオンになります。

そして、日中は活動、夜は休息というリズムが保たれています。

現代人の多くが抱える睡眠の悩み。問題は夜遅くまで仕事をしたり、ブルーライトなど強い光を浴びたりしているので、夜になってもなかなか休息モードに切り替わらず、自律神経のバランスが乱れ睡眠の質が低下していることです。

そこで有効なのが、「腹式呼吸」です。

腹式呼吸は自律神経を刺激し、副交感神経をオンにしてくれるので、心身をリラックスさせる効果があるのです。

まさに睡眠の質を上げるのにぴったりの呼吸法。

「腹式呼吸を5回するだけで、直後の睡眠の質が向上した」という報告もあります。

腹式呼吸は、吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませる呼吸法です。

肩に力が入っていると無意識に呼吸が浅くなり、日中の緊張状態のままで寝てしまうと、カラダも心も休まりません。

ラピデムトウキョウスパのトリートメントは、横になった状態で深呼吸から始まるのですが、実際、大多数の方が呼吸が浅かったり早かったりする方が多いです。

その中でも、ご自身の呼吸について意識したことがなかった方もとても多くいらっしゃいます。

1日中頑張った自分をねぎらうように、ゆっくりした呼吸とマッサージをすることでカラダの力も抜け、その後の睡眠の質も変わってきます。

バス&マッサージオイルを使ったマッサージで自分のカラダに触れ、さらに深い呼吸をすることでカラダの状態を感じ、心身ともに解きほぐしていきましょう。

【3ステップのセルフケア方法】

胸部とみぞおちを中心にマッサージしながら深い呼吸をすることで、カラダと心をリラックス。

睡眠の質を良くしたい方、眠りが浅い方にもおすすめです。

① お好きなバス&マッサージオイルを2プッシュ胸部やみぞおちになじませます。

※香りは直接本能に働きかけるので、「深く吸い込みたくなる香り」を選ぶことが睡眠に効果的です。

香りを嗅ぐと、視床下部へと伝達されます。　

視床下部は、自律神経やホルモンバランスを整える重要な器官です。

心地よい香りが視床下部に直接働きかけることで、自律神経のバランスが整い、心身ともにリラックスした状態になります。

② 手のひらを鎖骨の下の肋骨くぼみに当て、中心から脇に向かって流すようにつけます。

そして手のひらを使ってよくほぐします。

③ 深い呼吸を3回繰り返しましょう。

ただ深く息を吸うだけでも良いのですが、より効果的な方法がありますのでお伝えしますね。

寝る前に布団やベッドに仰向けになった状態で深呼吸を行なってみましょう。

１．息を吸う時

息を吸う時はまずお腹が膨らむように息を吸っていきます。

お腹が膨らんだら、次はそのまま胸が膨らむように息を吸い込んでいきます。

※この時は鼻から吸うようにしましょう

また、手をご自身のお腹と胸の上に置いて、お腹と胸が膨らんでいるかチェックしてみてくださいね！

２．息を吐く時

息を吐く時は口からゆっくり吐いていきます。

基本的には吸う時にかける時間よりも、吐く時にかける時間を長くして下さい。

吐く時の時間を吸う時よりも長くする点だけ注意して、あとはご自分が心地よいと思える秒数で深呼吸して頂ければ大丈夫です。

深呼吸を続けていると副交感神経が優位になってリラックスし入眠しやすくなりますので中々寝付けない方もぜひお試しくださいませ。

　

※参考

・ミモレ|明日の私へ、小さな一歩！

・ほりうち鍼灸整骨院マッサージ院| 自律神経を整える呼吸法

・東洋経済|睡眠