【睡眠 × 照明・光】

何気なく私たちが一日に浴びている光。

その「光」が、眠りの質に大きな影響を与えていることはご存知ですか？

コロナ禍でライフスタイルや働き方が変化し、外出頻度が減り、リモートワークの普及によって自宅で過ごす時間が増えた方は多いと思います。

そうした変化に伴って新たに増えている問題が睡眠をはじめとする生活リズムの乱れです。

その原因として無視できない要素が「光」。

光には生体リズムを整える作用があり、自然光を浴びる時間の減少やオフィスとは異なる自宅の光環境などの変化が、生体リズムや睡眠に大きな影響を及ぼしています。

・夜なかなか眠たくならない

・朝の目覚めがスッキリしない

・昼間も頭がぼーっとする

・寝つきが悪い

こういった悩みがある方は、普段の生活の中での「光」が関係しているかもしれません。

日中をどう過ごすかで睡眠の質が大きく左右されます。

日中は日光などの強い光を浴び、夜はなるべく強い光を避けることで熟睡できる確率が上がります。

【質の良い睡眠と「光」との付き合い方】

質の良い睡眠を取るために「光」とどう付き合っていったら良いのか？

お伝えしたいポイントは3つです。

① 朝、目が覚めたら日光を浴びる

朝起きたら、真っ先にカーテンを開けましょう。

日光を浴びることで体内時計がリセットされ、自然と目が覚めてきます。

直接日光を浴びなくても、窓際に座るだけで強い光を浴びることができます。

そのため、朝一番は窓際で過ごしましょう。

② 日中もなるべく日光を浴びる

日中もなるべく明るい環境で活動できるとベストです。

強い光を浴びることで、メラトニンの原料であるセロトニンが分泌されます。

日中に蓄えたメラトニンが多いほど夜に分泌されるメラトニンが増え、寝付きも良くなって深い睡眠がとれるようになります。

在宅勤務の際は、窓際で照明は白色・明るめがおすすめです。

③ 夜はとにかく強い光を避ける

自宅の照明が明るすぎるとメラトニンの分泌が抑制され、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が下がる原因になります。

夜はオレンジ色の暗い照明に設定するとメラトニンがしっかりと分泌されます。

就寝前の照明の工夫次第で、眠気を妨げずに自然な入眠を得ることができます。

心身をリラックスした状態に導く副交感神経の活動は就寝の1時間前から高まります。

そのため、寝る直前ではなく1時間前から睡眠に適した暖色光に切り替えると睡眠へと促されやすくなります。

どれも普段の生活に簡単に取り入れやすいことなので、ぜひ皆さまもお試しください！

最後にもうひとつ、大切なこと。

パソコンやスマホから「ブルーライト」が出ていることはご存知の方が多いと思います。

ブルーライトは太陽の光に似ているため、脳が日中であると勘違いしてメラトニンの分泌が抑制されます。

また、光ではありませんが、スマホには脳を興奮させるアプリが多く入っているので、分かってはいてもそれらをついつい見てしまうことで寝つきが悪くなる原因になります。

ぐっすり眠りたいなら、寝る1時間前にはスマホやパソコンは触らないようにしましょう！

参考文献

メディケア・リハビリ：光は熟睡の鍵となる！光を使って睡眠の質を上げる方法

https://kango.medi-care.co.jp/blog/227